Lampenfieber überwinden: Kein Grund zur Aufregung!

Meine fünf besten Tipps gegen Lampenfieber helfen Ihnen garantiert dabei, Ihre Angst vor Vorträgen und Auftritten in den Griff zu kriegen.

 

Sie leiden unter Lampenfieber? Gut so!

 

Egal, ob Studentin, Musiker oder Führungskraft: Wenn eine Rede, ein Referat oder Vortrag anstehen, sind viele Menschen von starkem Lampenfieber geplagt. Es gilt als unangenehmer und unerwünschter Begleiter beim Sprechen vor Publikum oder dem Auftritt auf der Bühne. Wir schwitzen, unser Mund fühlt sich trocken an, die Hände zittern oder wir leiden an Herzrasen bis hin zu regelrechter Atemnot.

 

Doch ist Lampenfieber wirklich ein Feind, den wir bekämpfen müssen? 

 

Tatsächlich ist ein gewisses Maß an Nervosität nicht nur normal, sondern erweist sich sogar als vorteilhaft. Das ausgeschüttete Adrenalin bereitet Körper und Geist darauf vor, zur Höchstform aufzulaufen, die erhöhte Alarmbereitschaft fesselt die Aufmerksamkeit unseres Publikums. 

 

Zu stark ausgeprägtes Lampenfieber oder gar panische Angst können allerdings einer soliden Performance hinderlich sein. Wenn Sie davon betroffen sind, ist es entscheidend, Methoden zu kennen und zu üben, mit denen Sie Ihre überschüssige Nervosität in den Griff bekommen und in positive Energie umwandeln. Ich stelle Ihnen daher meine fünf effektivsten Tipps vor, mit denen Sie Ihre Vortragsangst mindern, ohne die belebende Wirkung Ihres Lampenfiebers gänzlich zu unterdrücken.
 

 

1. Nr.-1-Tipp gegen Lampenfieber: Bewegung baut Stresshormone ab!

 

Bewegung gilt als bewährtes Mittel, um Stresshormone effektiv abzubauen! Gehen Sie ein paar Schritte – vorzugsweise an der frischen Luft – und ermöglichen Sie Ihrem Körper, sich auf natürliche Weise zu entspannen. Moderates, aber zügiges Gehen, ohne dabei außer Atem zu geraten, hilft Ihnen gleichzeitig dabei, die Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen, zu fördern. 

 

Visualisieren Sie, wie Sie mit jedem Schritt ein Stück Ihrer Nervosität ablegen. Körperliche Spannungen lösen sich und Sie bekommen einen klaren Kopf. 

 

Extratipp: Entspannen Sie bewusst Ihr Gesicht! 

 

Ist Ihre Gesichtsmuskulatur angespannt? Lächeln Sie sanft und entspannen Sie Gesicht und Augenbrauen gezielt. Damit reduzieren Sie zusätzlich Ihre innere Unruhe und fördern Gefühle von Leichtigkeit und Zuversicht.

 

2. Bewusstes Atmen gegen innere Anspannung

 

Ein kraftvolles Werkzeug, um innerhalb kurzer Zeit innere Ruhe und Sicherheit zu erlangen, ist unser Atmungsapparat! Ziehen Sie sich für ein paar Momente zurück in einen Raum, in dem Sie sich unbeobachtet fühlen. Reiben Sie die Handflächen aneinander, bis sie warm sind, und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch: Sie produzieren damit in Ihrem Körper ein Gefühl allmählicher Beruhigung.

 

Jetzt atmen Sie tief ein, durch die Nase hin zu Ihrer Hand auf dem Bauch, und stellen sich dabei Ihren Lieblingsduft vor. Beim anschließenden Ausatmen legen Sie Ihre Lippen sanft aufeinander, um den Luftstrom zu „verlangsamen“. Diese Praxis hilft nicht nur, das vegetative Nervensystem zu beruhigen und Stresshormone zu reduzieren, sondern unterstützt gleichzeitig Ihre mentale Fokussierung. Sie werden sehen: Mit jedem Ausatmen verlässt ein Stück Lampenfieber Ihren Körper.

 

Bereits nach einigen Minuten dieser bewussten Atemübungen sollten Sie eine deutliche Abnahme Ihrer Nervosität feststellen und Gelassenheit, Entspannung und Selbstsicherheit empfinden.

 

3. Erden Sie sich: Nichts kann Sie umhauen!

 

Die Technik des "Erdens" dient dazu, sich geistig und körperlich zu stabilisieren. Indem Sie eine buchstäbliche Verbindung zur Erde herstellen, etablieren Sie ein tiefes Empfinden von Verankerung und Verwurzelung. 

 

Stellen Sie sich gerade und aufrecht hin. Konzentrieren Sie sich auf Ihre beiden Fußsohlen: Satt und fest liegt jeder Quadratzentimeter am Boden auf und wird vom Untergrund getragen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Zehen, die Fußballen und Fersen und stellen Sie sich vor, wie jegliche Anspannung und Nervosität wie elektrische Ladungen durch Ihre Füße in den Boden fließen! Ihre Fußsohlen funktionieren wie Blitzableiter – dies stärkt Ihr Gefühl von Standfestigkeit und die Gewissheit, emotional und physisch stabil zu sein. 

 

Der Zustand der Erdung gibt Ihnen die Zuversicht, dass Sie jeder Herausforderung gewachsen sind. Nichts kann Sie jetzt noch umhauen! 

 

4. Kraftsätze stärken Selbstvertrauen: Denken Sie positiv!

 

Sich sogenannte "Kraftsätze" zunutze zu machen, ist eine bewährte Strategie zur Stärkung von Selbstvertrauen und einer positiven Einstellung – besonders in Momenten der Unsicherheit oder bei aufkeimender Nervosität und Angst. Mit dem bewussten Wiederholen dieser Sätze programmieren Sie Ihren Geist darauf, sich auf die eigenen Stärken und die Fähigkeiten zur Überwindung bevorstehender Herausforderungen zu besinnen.

 

Richten Sie Ihre Gedanken auf die Bewältigbarkeit der Situation. Konzentrieren Sie sich auf einige wenige positive und realistische Kraftsätze, zum Beispiel:

 

  • "Ich bin gut vorbereitet und fokussiert auf meine Themen." 
  • "Egal, was passiert – ich werde damit gut zurechtkommen."
  • "Ich kann mit dem Lampenfieber umgehen."
  • "Ich muss nicht perfekt sein."
  • "Ich gebe mein Bestes – aber ich muss nicht der oder die Beste sein."
  • "Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten."

Positiv-realistische Affirmationen trainieren Ihren inneren Kritiker und bändigen die Angst vor dem Scheitern. Sie erinnern sich daran, dass nicht Perfektion Ihr Ziel ist, sondern das Bestreben, Ihr Bestes zu geben. Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und die Akzeptanz, dass Fehler Teil des Lernprozesses sind, bilden ein starkes mentales Fundament, das Sie unerschütterlich durch Ihren Auftritt führen wird.

 

5. Nervöse Energie umwandeln: Freude ist stärker als Angst!

 

Die Kraft der Freude ist eines der mächtigsten Gegengifte für negative Gefühle: Freude ist immer stärker als Angst! Eine positive Empfindung, etwa die Freude auf das Publikum, ist größer als das negative Gefühl, vielleicht zu versagen, sich zu blamieren oder Ähnliches. Also: Freuen Sie sich!

 

Freuen Sie sich auf Ihr Publikum, dem Sie gleich gegenübertreten werden. Freuen Sie sich darauf, endlich Ihre tollen Themen, spannenden Gedanken, interessanten Botschaften an den Mann und die Frau zu bringen, ihr Wissen und ihre Leidenschaft mit anderen zu teilen. Mit dieser positiven Erwartungshaltung überwinden Sie die negativen Gefühle, die mit der Angst vor Versagen oder Peinlichkeit verbunden sind, und verwandeln Ihre nervöse Energie in Begeisterung, nämlich von der Chance, Einfluss zu nehmen und Verbindung mit Ihrem Publikum aufzubauen. 

 

Extratipp: Stellen Sie sich vor allem den Moment nach Ihrem Auftritt vor!

 

Sie haben Ihre Rede, Ihren Vortrag, Ihre Präsentation erfolgreich und hochkonzentriert gehalten und genießen nun mit jeder Faser Ihren Applaus. Freuen Sie sich auf diesen Moment! Lächeln Sie schon jetzt in Erwartung dieses herrlichen Gefühls. Dieses Lächeln ist ein kraftvoller Akt der Selbstbestätigung, der Sie daran erinnert, dass Freude eine Wahl ist, die stärker ist als Ihre Angst.

 

Weitere Tipps: Redeangst überwinden und erfolgreich durchstarten

 

Mehr Infos, Tipps & Tricks dazu, wie Sie Ihrer Redeangst oder Ihrem Lampenfieber vor Auftritten begegnen können, finden Sie in meinen Büchern über Lampenfieber und Redeangst – oder Sie lassen sich in einem meiner Lampenfieber-Tainings und Einzelcoachings alle Tricks und Kniffe professionell beibringen.

 

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!

 

Ihre Sigrid Sator